維生素A功效有哪些？從食物補充比吃保健品更安全！

維生素A是人體必需的脂溶性維生素之一，參與視覺、皮膚與免疫功能等多項生理作用。許多人不清楚維生素A的重要性，或是不知道如何從日常飲食中獲取足夠的維生素A。透過均衡飲食攝取天然來源的維生素A，是維持健康的重要一環。本文將介紹維生素A的基本作用、常見食物來源與攝取建議，並說明食物補充與保健品補充的差異。

維生素A是什麼？基本認識一次看懂

維生素A的兩種主要形式：活性型與前體型

維生素A是一種脂溶性維生素，存在於多種食物中，對人體健康扮演著重要角色。它主要分為兩種形式：

• 活性型維生素A（視黃醇）：直接可被人體利用的形式，主要存在於動物性食品中，如肝臟、蛋黃和全脂乳製品。
• 前體型維生素A（β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素）：需在體內轉換為活性維生素A，主要來自植物性食物，特別是深綠色和橘黃色蔬果。

人體會根據需求將前體型維生素A轉換為活性型，這種自然調節機制使得從蔬果攝取的維生素A較不易過量。相比之下，直接攝取高劑量的活性型維生素A（如透過保健品）則可能導致過量的風險。

維生素A可能涉及的生理功能

根據現有營養學資料，維生素A與以下生理機能有關：

常見的維生素A食物來源

維生素A可從多種食物中獲取，包括動物性和植物性來源。了解這些食物有助於我們在日常飲食中獲取足夠的維生素A。

動物性來源（多為活性型維生素A）

• 動物肝臟：豬肝、雞肝、牛肝（維生素A含量最高的食物之一）
• 蛋類：蛋黃
• 乳製品：全脂牛奶、奶油、乳酪
• 魚類：鱈魚肝油、鮭魚

植物性來源（含β-胡蘿蔔素，可轉換為維生素A）

維生素A食物含量排行榜

根據食藥署營養成分資料庫，以下是維生素A含量較高的食物排行。了解這些食物的維生素A含量，有助於我們在日常飲食中做出更明智的選擇。

從上表可以看出，豬肝的維生素A含量最高，甚至超過了我們常認為富含維生素A的胡蘿蔔。不過，需要注意的是，動物內臟中的維生素A為活性型，容易累積在體內，過量攝取可能導致維生素A中毒。相比之下，植物性食物中的β-胡蘿蔔素則較為安全，因為人體會根據需求轉換為維生素A。

為什麼建議優先從食物中攝取維生素A？

從食物中攝取維生素A不僅更安全，也能同時獲得其他營養素，有助於整體健康。特別是植物性食物中的β-胡蘿蔔素，人體會根據需求轉換為維生素A，不易造成過量問題。

維生素A建議攝取量與注意事項

每日建議攝取量

根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，不同年齡和性別的維生素A建議攝取量如下：

常見問題 FAQ

小結：建立以食物為主的補充習慣較為穩健

維生素A對健康具有基礎營養角色，包括維持視力、支持皮膚與黏膜健康、參與免疫系統功能等。建議以多樣化飲食為主要攝取來源，特別是深綠色蔬菜和橘黃色水果，這些食物不僅提供維生素A，還含有其他重要的營養素。

除非經專業評估有特定需求，一般情況下無須依賴高單位補充劑。養成良好飲食習慣，有助於穩健補充所需營養素，同時降低過量攝取的風險。

記住，均衡飲食是獲取維生素A和其他營養素的最佳方式。透過每天攝取各種蔬果、適量的動物性食品，您可以獲得身體所需的維生素A，維持整體健康。